Διατροφή στις γιορτές απόλαυση αλλά και… παγίδες

ΑΡΘΡΟ
ΔΡ. ΧΑΡΗΣ ΔΗΜΟΣΘΕΝΟΠΟΥΛΟΣ
PhD.MMedsci Κλινικού Διαιτολόγου-Βιολόγου
www.dimosthenopoulos.gr

Στην περίοδο των εορτών η πιο πλούσια διατροφή που συνήθως καταναλώνουμε, τα γλυκά και το αλκοόλ, συμβάλλουν στην πρόσληψη βάρους και στην επιβάρυνση μεταβολικών παραγόντων υγείας. Είναι για αυτό το λόγο μάλλον ένα προσωπικό στοίχημα να μπορούμε να συνδυάσουμε την καλή διάθεση και την ανεμελιά των γιορτών με μία πιο προσεγμένη διατροφή τις ημέρες αυτές.

Είναι απόλυτα φυσιολογικό και αναμενόμενο την περίοδο των Χρι-
στουγέννων να θέλουμε να απολαύσουμε όσο το δυνατόν περισ-
σότερο τους γευστικούς πειρασμούς των ημερών όπως είναι τα μελομακάρονα και οι κουραμπιέδες ή τα υπόλοιπα γλυκά που πολύ εύκολα μπορούν να μας παρασύρουν.


Τα γλυκά αποτελούν κυρίως πηγή υδατανθράκων (λόγω ζάχαρης και αλευριού) και λιπαρών και αν αναλογιστούμε ότι:

  • Ένας κουραμπιές – βάρος 40gr – περιέχει κατά μέσον όρο 240 θερμίδες και 9,2gr λιπαρά,
  • Ένα μελομακάρονο – βάρος 35gr – περιέχει 190 θερμίδες και 8gr λιπαρά
  • Μία δίπλα – βάρος 45gr – περιέχει 170 θερμίδες και 4,5gr λιπαρά

Καταλαβαίνουμε πόσο εύκολα θα φορτώσουμε το σώμα μας με πραγματικά πολλές θερμίδες.

Όσον αφορά τα υπόλοιπα χριστουγεννιάτικα γλυκά:

  • 1 φέτα βασιλόπιτα τσουρέκι (80gr): 255 θερμίδες και 7,5gr λιπαρά
  • 1 κομμάτι βασιλόπιτα κέικ (100gr): 350 θερμίδες και 20gr λιπαρα
  • 1 κομμάτι κορμός κάστανου (100gr): 370 θερμίδες και 19gr λιπαρά
  • 1 κομμάτι πανετόνε (115gr): 405 θερμίδες και 18gr λιπαρά

Επίσης πολύ επιβαρυντικό και «επικίνδυνο» αυτές τις ημέρες είναι και το αλκοόλ που αποδίδει πολλές και «κενές» θερμίδες που ο οργανισμός τις αποθηκεύει ως λίπος παρά τις καταναλώνει. Και για το αλκοόλ λοιπόν πρέπει να βάλουμε από την αρχή συγκεκριμένα όρια και να αποφύγουμε την καθημερινή του κατανάλωση.

Αν και αυτές τις ημέρες είναι δύσκολο να βάζουμε κανόνες και όρια καλό θα ήταν να ακολουθήσουμε τα παρακάτω:

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να υπάρξει από όσους πέρα από την «απειλή» των θερμίδων έχουν να αντιμετωπίσουν και κάποιο πρόβλημα υγείας. Έτσι, άτομα με διαβήτη, υπέρταση, λιπώδες ήπαρ ή γαστρεντερολογικά προβλήματα πρέπει να είναι διπλά προσεχτικοί για να μη επηρεαστούν οι τιμές ζαχάρου τους, να μην ανεβεί η αρτηριακή πίεση ή να μην έχουν μετά το τραπέζι προβλήματα με το στομάχι τους.

Για τα άτομα με διαβήτη η πρόσληψη γλυκών, η πρόσληψη τροφών που είναι πολύ πλούσια σε φυσικά σάκχαρα, όπως είναι τα αμυλούχα τρόφιμα που συνοδεύουν τα τραπέζια, όλα αυτά τα αρκετά εμπλουτισμένα ρύζια ή ζυμαρικά με κουκουνάρια, καλαμπόκια, κάστανα, θέλουν ένα μέτρο, χωρίς ασφαλώς να απαγορεύονται. Τα άτομα με διαβήτη καλό είναι να καταναλώσουν πιο αραιά τα γλυκά των γιορτών, όπως την παραμονή ή την ημέρα των Χριστουγέννων ή της Πρωτοχρονιάς
και όχι όλο το δεκαήμερο.

Τα υπερτασικά άτομα μπορούν κυρίως να αποφύγουν τρόφιμα με εμπλουτισμένο αλάτι, τις κρυφές πηγές αλατιού, όπως είναι τα τυριά που υπάρχουν σε όλα τα γιορτινά τραπέζια, οι αλατισμένοι ξηροί καρποί, οι τυποποιημένες σαλάτες- αλοιφές αλλά και τα αμυλούχα τρόφιμα π.χ. το ψωμί. Οπότε αν δεν μπορούν να μειώσουν το αλάτι σε αυτό που τρώνε, σίγουρα μπορούν να μειώσουν την προσθήκη αλατιού στην τροφή τους μέσα από τις πηγές αυτές. Όσον αφορά το ποτό σαφώς και θέλει μέτρο και για αυτή την ομάδα καλύτερα θα ήταν η αποφυγή της αλκοόλης.

  • Να τρώμε σε τακτά χρονικά διαστήματα για να μην πεινάμε. Αν καθίσουμε στο τραπέζι με άδειο στομάχι, θα φάμε πολύ περισσότερο απ’ όσο ενδεχομένως θα θέλαμε.
  • Πριν καθίσουμε στο τραπέζι, καλό και βοηθητικό είναι να πίνουμε 1-2 ποτήρια νερό («κόβουν» την όρεξη).
  • Να αρχίζουμε κάθε γεύμα με μεγάλη ποσότητα σαλατικών. Έχει φανεί ότι η κατανάλωση λαχανικών πριν την πρωτεΐνη αλλά και τους πολλούς υδατάνθρακες ρυθμίζει καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης και συμβάλλει στον καλύτερο κορεσμό και στην συνολικά μικρότερη πρόσληψη θερμίδων.
  • Αν πρόκειται να φάμε γλυκά, αφαιρούμε ή έστω περιορίζουμε από τα προηγούμενα πιάτα μας τους υδατάνθρακες (λ.χ. δεν τρώμε ψωμί, μειώνουμε τις πατάτες, αποφεύγουμε το ρύζι και τα ζυμαρικά ειδικά όταν είναι μαγειρεμένα με πρόσθετα τυριά και λιπαρά).
  • Να αποφεύγουμε την κατανάλωση αλμυρών σνακ μαζί με το αλκοόλ. Μας κάνουν να διψάσουμε και ίσως να πιούμε περισσότερο.
  • Μειώνουμε το αλάτι στο μαγείρεμα και βγάζουμε την αλατιέρα απότο τραπέζι.
  • Να προσθέτουμε τη σαλάτα στο ίδιο πιάτο με το κυρίως γεύμα και να αποφεύγουμε την κατανάλωση όλων των ορεκτικών.
  • Καταναλώνουμε πρωινό: είναι το «ξύπνημα» του μεταβολισμού μας μετά τον ύπνο και αποτελεί βασικό κανόνα για τον έλεγχο του βάρους μέσα από καλύτερες καύσεις. Απλά δεν το καταναλώνουμε αμέσως μόλις ξυπνήσουμε αλλά 2-3 ώρες μετά.
  • Κάνουμε τακτικά γεύματα: αποφεύγουμε το έντονο αίσθημα της πείνας και καθιερώνουμε μικρά γεύματα κυρίως με φρούτα ανάμεσα στα μεγάλα γεύματα.
  • Αποφεύγουμε το συναισθηματικό φαγητό απλά τρώγοντας χωρίς να πεινάμε. Καταναλώνουμε λοιπόν τροφή όταν πραγματικά πεινάμε και όχι ως αποτέλεσμα συναισθηματικής φόρτισης ή βαρεμάρας.
  • Τέλος, πίνουμε αρκετό νερό και αποφύγουμε τα ζαχαρούχα αναψυκτικά: η ενυδάτωση του οργανισμού μας είναι μια πολύ σημαντική διαδικασία, που συμβάλλει και στην καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού μας. Προτιμούμε έτσι το νερό και αποφεύγουμε τα ροφήματα που ας φορτώνουν με καφεΐνη, ανθρακικό και μεγάλες ποσότητες ζάχαρης.

Άτομα με ιστορικό καρδιαγγειακής νόσου και αυξημένα λιπίδια ή με μη αλκοολική λιπώδη διήθηση του ήπατος θέλουν μεγάλη προσοχή αυτές τις μέρες, καθότι είναι μία περίοδος που έχει πολλούς πειρασμούς. Τα τρόφιμα είναι πολύ πλούσια συνήθως σε προστιθέμενα αλλά και κορεσμένα και υδρογονωμένα λιπαρά.

Θα ήταν καλό να αποφεύγουν τα πολύ λιπαρά κρέατα και τυριά, να τρώνε επιλεκτικά γλυκά, να απέχουν όσο είναι δυνατό από την υψηλή κατανάλωση αλκοόλης και ασφαλώς να τρώνε άφθονα λαχανικά.

Τέλος, όσοι έχουν ιστορικό έλκους, εκκολπωμάτωσης, γαστρίτιδας ή άλλα προβλήματα με το στομάχι και το έντερο τους θα ήταν καλό να αποφεύγουν τροφές που είναι εμπλουτισμένες με ξηρούς καρπούς ή με μικρά σποράκια ή χοντρές φλούδες που είναι δύσπεπτες και τους ενοχλούν. Επίσης τα άτομα αυτά θα πρέπει να προσέχουν λιπαρά ή τηγανητά τρόφιμα όπως και μεγάλη ποσότητα φαγητού ειδικά στα γεύματα που καταναλώνονται τις βραδινές ώρες. Το ποτό καλό είναι σε κάθε περίπτωση να αποφεύγεται, γιατί είναι επιβαρυντικό για όλα αυτά τα γαστρεντερολογικά προβλήματα.

Εκθεση Psamka

Subscribe To Our Newsletter

Subscribe to our email newsletter today to receive updates on the latest news, tutorials and special offers!