Φρούτα & Λαχανικά:
Ασπίδα για την υγεία μας

Η τακτική κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι πολύ σημαντική, κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, όταν οι θερμοκρασίες ανεβαίνουν σε υψηλά επίπεδα στη χώρα μας αφού αποτελούν πολύτιμη πηγή βιταμινών και ηλεκτρολυτών αλλά και έμμεση πηγή ενυδάτωσης. Την ίδια στιγμή η κατανάλωση τους όμως έχει αρνητική συσχέτιση και με τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων νοσημάτων και τον μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου, θωρακίζοντας έτσι ακόμα περισσότερο την υγεία μας.

Τα Φρούτα και Λαχανικά στην Διατροφή μας

Η διατροφή μας απαιτεί τροφές που να είναι σχετικά χαμηλότερες σε θερμιδικό φορτίο και υψηλές σε περιεκτικότητα σε νερό για να είναι από τη μια πιο εύκολες στην πέψη και παράλληλα να συμβάλλουν έμμεσα στην αποτελεσματική ενυδάτωση του οργανισμού.

Για αυτό το λόγο τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν βασικότατο κομμάτι της διατροφής κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, δεδομένου ότι είναι χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες, προσφέρουν εύκολο κορεσμό, η πέψη τους είναι σχετικά εύκολη και ταυτόχρονα έχουν περιεκτικότητα σε νερό που κυμαίνεται μέχρι και στο 98%. Τα μεν φρούτα μπορούν να καταναλωθούν ολόκληρα ως ένα ενδιάμεσο σνακ αλλά και στο τελείωμα ενός γεύματος, σε δροσερό χυμό που θα ενυδατώσει και θα τονώσει τα επίπεδα γλυκόζης, σε μορφή smoothies με πάγο και γάλα ή αριάνι, σε φρουτοσαλάτα που θα αντικαταστήσει ένα μεσημεριανό γεύμα, σε κομμάτια μαζί με τα δημητριακά είτε μέσα στο γιαούρτι είτε στο ζελέ είτε τέλος στο σορμπέ ή το παγωτό. Από την άλλη τα λαχανικά μπορούν να καταναλώνονται είτε σε σαλάτες μαζί με κάποια άπαχη πρωτεΐνη (π.χ. τυρί, τόνο, κοτόπουλο βραστό) είτε μέσα σε αραβικές πίτες και σε σάντουιτς είτε σε παραδοσιακές και απλές μαγειρικές συνταγές της ελληνικής, που αποτελούν πιάτα γεμάτα βιταμίνες και αντιοξειδωτικά συστατικά.

Πολλά είναι τα φρούτα ενσωματώνονται στο καλοκαιρινό μας διαιτολόγιο και τα οποία είναι δροσερά, με έντονη παρουσία ζάχαρης, για να μας προσφέρουν ενέργεια, αλλά και νερό και φυσικά υπέροχα αρώματα και γεύση. Τα φρούτα τα καταναλώνουμε καθημερινά, σε ποσότητες που καθορίζονται από τις συνολικές μας ενεργειακές ανάγκες καθημερινά στη διατροφή μας, εκτός από τις περιπτώσεις όπου συγκεκριμένα μεταβολικά ή γαστρεντερικά προβλήματα (π.χ. χολοκυστοπάθεια, σακχαρώδης διαβήτης κ.ά.) απαιτούν την πιο περιορισμένη κατανάλωση τους.

Circle of seasonal fruits and vegetables
Circle of seasonal fruits and vegetables

Τα Φρούτα και τα Λαχανικά Βοηθούν στη Μείωση Χρόνιων Νοσημάτων

Η τακτική κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έχει βρεθεί ότι έχει αρνητική συσχέτιση με τον κίνδυνο ανάπτυξης διαφόρων χρόνιων νοσημάτων (διαβήτης, μορφές καρκίνου, γαστρεντερολογικές παθήσεις κ.ά.). Ειδικότερα, υπάρχουν πειστικές πλέον επιστημονικές αποδείξεις ότι μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Πόσα φρούτα και λαχανικά καταναλώνουμε;

Δυστυχώς όμως υπάρχει ένα μεγάλο χάσμα ανάμεσα στη μέση κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και τη συνιστώμενη ποσότητα όπως αυτή προτείνεται από τις Εθνικές Διαιτητικές Οδηγίες για πληθυσμούς όπως οι Αμερικανοί, αλλά και πληθυσμοί της Μεσογείου, όπως είναι οι Έλληνες, που έχουν μεγαλύτερη σχέση με το μεσογειακό πρότυπο διατροφής.

Ενώ λοιπόν οι συστάσεις δίνουν για το γενικό πληθυσμό έως 5 μικρομερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, φαίνεται πως η συνολική κατανάλωση περιορίζεται σε πολύ μικρότερες ποσότητες, τη στιγμή μάλιστα που θα ήταν σημαντικό να αυξήσουν ακόμα περισσότερο τη συνολική ποσότητα σε 9 έως 13 μικρομερίδες φρούτων και λαχανικών, σε όλες τις διαθέσιμες μορφές (νωπά φρούτα, αποξηραμένα, χυμούς, ωμές και βραστές σαλάτες, λαδερά γεύματα).

Τι μας προσφέρουν;

Μια μεγάλη ποικιλία από φρούτα και λαχανικά παρέχει μια σειρά από θρεπτικά συστατικά και διάφορα βιοενεργά συστατικά συμπεριλαμβανομένων των φυτοχημικών συστατικών, βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Είναι τρόφιμα που συνδυάζουν την πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά με μοναδικά θρεπτικά συστατικά όπως είναι η βιταμίνη C, η βιταμίνη Β-6, το κάλιο, τα καροτενοιειδή, αντιοξειδωτικά συστατικά όπως διάφορα φλαβονοειδή, φυτοοιστρογόνα, και αντιφλεγμονώδεις παράγοντες.

Φρούτα και λαχανικά και η σχέση τους με την Καρδιαγγειακή υγεία

Πρόσφατες μεγάλες μελέτες έχουν δείξει πως όσο υψηλότερη είναι η μέση ημερήσια πρόσληψη φρούτων και λαχα- νικών, τόσο χαμηλότερες είναι οι πιθανότητες ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων. Σε σύγκριση με εκείνους στη χαμηλότερη κατηγορία των φρούτων και λαχανικών (λιγότερο από 1,5 μερίδες την ημέρα), εκείνοι που κατανάλωναν κατά μέσο όρο 8 ή περισσότερες μερίδες την ημέρα είχαν 30% λιγότερες πιθανότητες να υποστούν καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.

Όταν ερευνητές συνδύασαν τα ευρήματα από τις μελέτες του Harvard με αρκετές άλλες μακροχρόνιες μελέτες στις ΗΠΑ και στην Ευρώπη και μελέτησαν την ανάπτυξη της στεφανιαία νόσου και του εγκεφαλικού επεισοδίου ξεχωριστά, βρήκαν ένα παρόμοιο προστατευτικό αποτέλεσμα. Συγκεκριμένα, όσα άτομα κατανάλωναν περισσότερες από 5 μερίδες φρούτων και

λαχανικών είχαν περίπου 20% χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου, σε σύγκριση με τα άτομα που κατα- νάλωναν λιγότερο από 3 μερίδες την ημέρα.

Τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά είναι πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών και άλλων συστατικών που συμβάλουν στην πρόληψη αλλά και στη μείωση της υψηλής χοληστερόλης και μας βοηθούν να διατηρούμαστε υγιείς.

Κάποια χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι:

  1. Τα βερίκοκα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο που τα καθιστά ως ιδιαίτερα σημαντικά τρόφιμα για τη υγεία της καρδιάς κάνει,
  2. Το καρπούζι που αποτελεί μία πολύ καλή πηγή λυκοπενίου, που είναι ένα ισχυρό αντι-οξειδωτικό συστατικό που παίζει ζωτικό ρόλο στη διατήρηση της καλής υγείας καθώς βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιακών και εγκεφαλικών επεισοδίων,
  3. Οι τομάτες που είναι η καλύτερη πηγή λυκοπενίου, που παλεύει ενάντια στην συσσώρευση της χοληστερόλης στα τοιχώματα των αρτηριών
  4. Τα καρότα με τη βήτα-καροτίνη που δεν προσδίδει μόνο το έντονο χρώμα αλλά είναι επίσης ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό,
  5. Τα σταφύλια που αποτελούν μια καλή πηγή πηκτίνης και διαλυτών φυτικών ινών που συμβάλλουν στη διατήρηση των υγιών επιπέδων χοληστερόλης,
  6. Τα σπαράγγια που περιέχουν συστατικά που ονομάζονται σαπωνίνες, οι οποίες έχουν αποδειχθεί επανειλημμένως ότι έχουν αντι-φλεγμονώδη και αντι-καρκινικές ιδιότητες και άλλα.

Φρούτα και λαχανικά σε σχέση με την Αρτηριακή πίεση

Η δίαιτα DASH (ένα πρότυπο διατροφής για την αντιμετώπιση της Υπέρτασης) αποτελεί ουσιαστικά ένα διατροφικό πρότυπο πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και περιορισμένη ποσότητα κορεσμένων και συνολικών λιπαρών. Οι ερευνητές της δίαιτας DASH έχουν διαπιστώσει ότι τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, που ακολούθησαν αυτή τη δίαιτα παρουσίασαν μείωση τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης.

Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn
Share on twitter
Twitter
Share on email
Email

Εκθεση Psamka

Subscribe To Our Newsletter

Subscribe to our email newsletter today to receive updates on the latest news, tutorials and special offers!